周一：技术训练</p>

热身：500米轻松游泳，动态拉伸</p>

主要训练：</p>

蛙泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟</p>

自由泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟</p>

仰泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟</p>

冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸</p>

周二：体能训练</p>

热身：10分钟跳绳，全身动态拉伸</p>

主要训练：</p>

力量训练：深蹲x3组x10次，卧推x3组x10次，引体向上x3组x最大次数</p>

核心训练：平板支撑x3组x60秒，俄罗斯转体x3组x20次每侧</p>

冷却放松：泡沫轴滚动，静态拉伸</p>

周三：灵活性训练</p>

热身：10分钟瑜伽热身</p>

主要训练：</p>

游泳拉伸：全身拉伸，每个动作保持30秒，重复2次</p>

瑜伽：进行30分钟的瑜伽练习，专注于提高灵活性和平衡</p>

冷却放松：温水浴，静态拉伸</p>

周四：心肺功能训练</p>

热身：500米轻松游泳</p>

主要训练：</p>

有氧游泳：1500米自由泳，保持稳定节奏</p>

间歇训练：8x100米自由泳，全力冲刺，间隔2分钟</p>

冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸</p>

周五：休息或轻松游泳</p>

轻松游泳：1000米轻松游泳，不计时，专注于放松肌肉</p>

冷却放松：静态拉伸，泡沫轴滚动</p>

周六：技术训练</p>

热身：500米轻松游泳，动态拉伸</p>

主要训练：</p>

蛙泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟</p>

自由泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟</p>

仰泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟</p>

冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸</p>

周日：休息或轻松游泳</p>

轻松游泳：1000米轻松游泳，不计时，专注于放松肌肉</p>

冷却放松：静态拉伸，泡沫轴滚动</p>

周一至周六：</p>

每天的训练内容与第1周相似，但增加训练量和强度。例如，增加每组的距离，减少间隔时间，或者增加组数。</p>

周日：</p>

休息或进行轻松的交叉训练，如骑自行车或慢跑，以促进心肺功能和肌肉恢复。</p>

周一至周六：</p>

每天专注于一个泳姿的专项训练，同时保持其他泳姿的技术练习。</p>

周日：</p>